योग

परीक्षाअघि मन आत्तिँदा दुई–तीन मिनेट आँखा चिम्लेर गहिरो सास लिनुहोस् त — मन बिस्तारै शान्त हुन्छ। यही सरल अनुभव योगको आधार हो। नेपालका ऋषिमुनिका आश्रमदेखि आजका विद्यालय र स्वास्थ्य केन्द्रसम्म योगले शरीर लचिलो, सास गहिरो र मन एकाग्र बनाउँछ। किताबको सुरुमा योग गरिरहेकी किशोरीको चित्र देखाएर सोधिएको छ: (क) किशोरीले कुन क्रियाकलाप गरेकी छिन्? (ख) तपाईँ पनि यस्तो क्रियाकलापमा सहभागी हुनुहुन्छ? (ग) यस्ता क्रियाकलाप किन गरिन्छ?

योग अभ्यासले चेतनाको स्तर उठाउन मदत गर्छ। यो एउटा चिकित्सा विधि पनि हो र स्वस्थ व्यक्तिका लागि जीवन व्यवस्थित बनाउने विज्ञान र कला पनि हो। योगलाई सूत्रबद्ध गरी सर्वसाधारणसम्म पुर्‍याउने व्यक्ति महर्षि पतञ्जलि हुन्। उनका अनुसार योगका आठ अङ्ग छन्: यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान र समाधि; यसैलाई अष्टाङ्ग योग भनिन्छ।

योगका महत्त्व

• शरीर लचिलो, मांसपेशी बलियो र आसन (उभिने–बस्ने ढङ्ग) सुन्दर बनाउँछ।
• सास गहिरो बनाई फोक्सोको क्षमता र रक्तसञ्चार बढाउँछ।
• तनाव, चिन्ता, रिस र अनिद्रा कम गर्छ; मन शान्त र एकाग्र बनाउँछ, जसले पढाइमा मदत गर्छ।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कब्जियत जस्ता रोगको रोकथाम र नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ।
• आत्मानुशासन, धैर्य र सकारात्मक सोच विकास गर्छ।
• कुनै महँगो सामग्री नचाहिने भएकाले सबैले जुनसुकै ठाउँमा गर्न सकिन्छ।

९.१ योगका नियमको परिचय

महर्षि पतञ्जलिको योगसूत्र मा योगका आठ मार्ग (अङ्ग) को वर्णन छ। यहाँ ध्यान मार्ग र धारणा मार्ग को छोटो परिचय दिइएको छ।

(क) ध्यान मार्ग: यस विधिमा ध्यानद्वारा मनलाई नियन्त्रणमा राख्ने प्रक्रिया अपनाइन्छ, जसले गर्दा मन ध्यानको उच्च अवस्थामा केन्द्रित हुन्छ। मनभित्र कुनै चित्र वा विषयको स्पष्ट धारणा गर्दै त्यसैमा लामो समय एकाग्र भई समाधितर्फ जाने विधि ध्यान मार्ग हो।

(ख) धारणा मार्ग: यस विधिमा गुरु वा शिक्षकको निर्देशनमा ज्ञानेन्द्रियको उच्च विकास र नियन्त्रण गरिन्छ। एउटै विषयमा एकाग्र भई मन टिकाउनु नै धारणा हो। चेतनालाई कुनै चित्र (जस्तै दियोको ज्योति) मा केन्द्रित गरी त्यो चित्र मनभित्र बारम्बार स्मृतिमा आउने अवस्था बनाउनु धारणा हो।

आधार	धारणा	ध्यान
अर्थ	मनलाई एउटै विषयमा टिकाउने प्रयास	त्यो एकाग्रता लामो समयसम्म अविच्छिन्न रहनु
अवस्था	सुरुको चरण; मन बारम्बार भड्किन सक्छ	धारणा परिपक्व भएपछिको अवस्था
उदाहरण	दियोको ज्योतिमा मन लगाउने अभ्यास	ज्योतिमा पूर्ण रूपमा लीन भई अरू विचार नआउनु

९.२ सूक्ष्म क्रियाको अभ्यास

योगासनअघि गरिने छोटो, सरल र आरामदायी योग क्रियाकलापलाई सूक्ष्म योग वा सूक्ष्म व्यायाम भनिन्छ। यो जुनसुकै ठाउँमा छिटो गर्न सकिने योगाभ्यास हो र यसले जोर्नी र मांसपेशीलाई आसनका लागि तयार पार्छ।

टाउको र अनुहारका सूक्ष्म योगाभ्यास:

क्र.स.	अभ्यास
१	दुवै हातले टाउको मालिस गर्ने
२	दुवै आँखाका आँखीभौँ चोरऔँला र बुढीऔँलाको सहायताले पाँच–छ पटक हल्का तान्ने
३	आँखालाई पाँच–छ पटक घडीको सुईको दिशामा र उल्टो दिशामा घुमाउने
४	आँखा १०–१२ पटक कस्सिएर बन्द गर्ने र चौडा गरेर खोल्ने
५	कानको लोती १०–१५ सेकेन्डसम्म तान्ने र छोड्ने
६	बुढीऔँला र चोरऔँलाले गाला च्याप्प समाई तान्ने र छोड्ने
७	गालामुनि बङ्गाराको छाला समाउँदै–छोड्दै चिउँडोसम्म दोहोर्‍याउने
८	मुख पूरा "आ" गरी खोलेर गालामा हातले सुमसुम्याउने
९	टाउको घडीको सुईको दिशामा र उल्टो दिशामा पाँच–छ पटक बिस्तारै घुमाउने
१०	अन्त्यमा हात र गोडा दुवैलाई दुई मिनेटसम्म हल्लाउने र हल्का झट्का दिने

९.३ भ्रामरी र भस्त्रिका प्राणायाम

(क) भ्रामरी प्राणायाम

"भ्रमर" को अर्थ भमरा (माहुरी) हो; यस प्राणायाममा भमराजस्तै गुन्जन निकालिने भएकाले यसलाई भ्रामरी भनिन्छ।

क्रियाकलाप ९.१ — विधि:

• १. ध्यानका लागि सहज तरिकाले पद्मासन वा सिद्धासन मा ढाड सिधा राखी बस्ने।
• २. शरीर आरामदायी अवस्थामा राखी सास लिने र छोड्ने।
• ३. मुख बन्द गर्ने तर दाँत नजोड्ने।
• ४. दुवै कानमा चोरऔँला राखी (कानको ढक्कन थिची) आँखा बन्द गर्ने; आवश्यक परे अरू औँलाले आँखा छोप्न सकिन्छ।
• ५. लामो सास लिई फोक्सो फुलाउने र मस्तिष्कमा गुन्जने गरी १० देखि १५ सेकेन्डसम्म घाँटीबाट "भुँ…" आवाज निकाल्दै सास छोड्ने।
• ६. माहुरीको आवाजजस्तै "भुँ…" गर्ने क्रम पाँच पटकजति दोहोर्‍याउने।

फाइदा: तनाव, चिन्ता, रिस र कुण्ठा कम गर्छ; रक्तचाप घटाउन र घाँटीका रोग हटाउन मदत गर्छ; मन शान्त र एकाग्र बनाउँछ।

(ख) भस्त्रिका प्राणायाम

"भस्त्रिका" को अर्थ आरनमा आगो फुक्ने खलाँती हो; खलाँतीझैँ बलपूर्वक सास भित्र र बाहिर गरिने भएकाले यसलाई भस्त्रिका भनिन्छ। टाउको नहल्लाई पेट र छाती मात्र हल्लिने गरी श्वास भित्र–बाहिर गर्ने योगाभ्यास भस्त्रिका प्राणायाम हो।

क्रियाकलाप ९.२ — विधि:

• १. वज्रासन वा सुखासन मा बस्ने र ढाड सिधा पार्ने।
• २. दुवै पाखुरा खुम्च्याई मुट्ठी काँधतिर लैजाने।
• ३. हात सिधा बनाउँदै गहिरो सास तान्दै हात माथि लैजाने।
• ४. झट्ट पेट र छातीलाई तल छोड्दै (मुट्ठी काँधमा फर्काउँदै) सास बाहिर फाल्ने।
• ५. यो क्रिया २० पटकजति दोहोर्‍याउने।
• ६. अन्त्यमा हात घुँडामाथि राखी आरामको अवस्थामा सामान्य सास फेर्ने।

फाइदा: शरीरमा अक्सिजनको सहज आपूर्ति गराउँछ; फोक्सोको क्षमता बढाई दूषित पदार्थ शरीरबाट हटाउन मदत गर्छ; श्वासप्रश्वाससम्बन्धी रोगबाट बचाउँछ।

आधार	भ्रामरी	भस्त्रिका
बस्ने आसन	पद्मासन वा सिद्धासन	वज्रासन वा सुखासन
सासको गति	लामो सास लिई बिस्तारै छोड्ने	छिटो र बलपूर्वक भित्र–बाहिर
विशेषता	कान बन्द गरी "भुँ…" गुन्जन	हात माथि–तल गर्दै खलाँतीजस्तो सास
दोहोर्‍याइ	करिब ५ पटक	करिब २० पटक
मुख्य फाइदा	तनाव, रिस, रक्तचाप घटाउने	अक्सिजन आपूर्ति, फोक्सोको क्षमता बढाउने

९.४ सेतुबन्धासन, मकरासन र हलासनको अभ्यास

(क) सेतुबन्धासन

"सेतु" को अर्थ पुल हो; यस आसनमा शरीर पुलजस्तो देखिने भएकाले यसलाई सेतुबन्धासन भनिन्छ।

क्रियाकलाप ९.३ — विधि:

• १. सुकुल, गुन्द्री वा प्लास्टिक म्याटमा उत्तानो सुत्ने; घुँडा खुम्च्याई कुर्कुच्चा पुट्ठानजिक ल्याउने।
• २. सास फाल्दै बिस्तारै गोडाले टेक्दै पुट्ठा उठाउने।
• ३. टाउको र काँधको सहायताले भुइँमा अडेस राख्दै शरीरका अन्य भाग (कम्मर, ढाड) हावामा उठाउने; हातले कम्मरलाई आड दिन सकिन्छ।
• ४. यही अवस्थामा पाँचदेखि दस सेकेन्डसम्म रहने र बिस्तारै तल झर्ने।

फाइदा: गोडा, छाती र घाँटीको पछाडिको भाग बलियो बनाउँछ; तनावमुक्त बनाई सम्पूर्ण शरीरलाई आराम दिन्छ; पाचन शक्तिमा सुधार ल्याउँछ।

(ख) मकरासन

"मकर" को अर्थ गोही हो; पेटको भरमा पल्टिएर गोहीजस्तो आराम गरिने भएकाले यसलाई मकरासन भनिन्छ।

क्रियाकलाप ९.४ — विधि:

• १. पहिलो चरण: वज्रासनमा बसी त्यसपछि पेट भुइँमा पारी घोप्टो पल्टने। दायाँ हात अगाडि ल्याई बायाँ काँधमा र बायाँ हात दायाँ काँधमा राख्ने, जसले गर्दा क्रस भएका हातमा चिउँडो अड्याउन सजिलो होस्। दुवै गोडाका औँला बाहिरतिर पारी करिब एक फिट फटाउने र आँखा चिम्लने।
• २. दोस्रो चरण: शरीरलाई पूरै शिथिल छोडी आनन्द अनुभव गर्ने।
• ३. तेस्रो चरण: दुवै हात टाउकोपछाडि लगी औँला लक गर्ने; गर्दनलाई अडेस दिई टाउको उठाउने र दुवै गोडा उठाई पेटको सहारामा शरीर सन्तुलन गर्ने प्रयास गर्ने।
• ४. चौथो चरण: टाउको र गोडा भुइँमा राखी पहिलेकै अवस्थामा फर्कने; दुवै कुहिनाको मदतले चिउँडो हत्केलाबिच राखी अडेस दिने र आरामका बेला दुवै गोडा खुम्च्याई पालैपालो बिस्तारै तल–माथि चलाउने।

फाइदा: पेटको विकार हटाउन मदत गर्छ; उच्च रक्तचाप, तनाव र अनिद्राबाट छुटकारा दिन्छ; ढाड र मेरुदण्डलाई आराम दिन्छ।

(ग) हलासन

शरीरलाई हलो जस्तो आकार बनाई गरिने योगासनलाई हलासन भनिन्छ।

क्रियाकलाप ९.५ — विधि:

• १. प्रथम चरण: उत्तानो सुत्ने; दुवै हात छेउमा हत्केला तल फर्काएर राख्ने। सास भित्र तान्दै दुवै गोडा बिस्तारै उचाल्ने र हातले नितम्बलाई आड दिई गोडा जमिनबाट ९० डिग्री सिधा पार्ने।
• २. दोस्रो चरण: गोडालाई अझ टाउकोपछाडि लैजाँदै पन्जाले भुइँ छुने प्रयास गर्ने। सुरुमा कठिन हुने भएकाले थोरै समयका लागि मात्र गर्ने र अभ्यस्त भएपछि समय बढाउने।
• ३. तेस्रो चरण: गोडा भुइँतिर ल्याउँदा पहिलेको ठिक उल्टो क्रम अपनाई बिस्तारै सुरुको अवस्थामा फर्कने।

हलासन गर्दा शरीरलाई धक्का दिनु हुँदैन; यसअघि सर्वाङ्गासनको अभ्यास गर्न सकिन्छ।

फाइदा: थकाइ र तनाव घटाउँछ; घाँटी, काँध र मेरुदण्डका मांसपेशी बलियो बनाउँछ; गोडाको लचकता सुधार्छ; मधुमेह, हृदय रोग र कब्जियत भएकालाई पनि सहयोग पुर्‍याउँछ।

आसन	शरीरको स्थिति	मुख्य फाइदा
सेतुबन्धासन	उत्तानो सुती गोडा र काँधको भरमा कम्मर उठाउने	गोडा, छाती, घाँटी बलियो; तनाव कम; पाचन सुधार
मकरासन	घोप्टो पल्टी क्रस हातमा चिउँडो राखी आराम	पेटको विकार, उच्च रक्तचाप, तनाव र अनिद्रामा लाभ
हलासन	उत्तानो सुती गोडा टाउकोपछाडि लगी भुइँ छुने	घाँटी, काँध, मेरुदण्ड बलियो; गोडा लचिलो; मधुमेह, कब्जियतमा लाभ

पाठको अभ्यास: नमुना उत्तर

(क) योग भनेको के हो? संस्कृतको "युज्" धातुबाट बनेको "योग" को अर्थ जोड्नु हो। यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान र समाधिको अभ्यासद्वारा शरीर, मन र विचारलाई जोडी स्वस्थ, अनुशासित र पवित्र राख्ने विज्ञान र कलालाई योग भनिन्छ।

(ख) योगका कुनै दुई महत्त्व बुँदामा लेख्नुहोस्। (अ) शरीर लचिलो र बलियो बनाई रोग प्रतिरोधक क्षमता बढाउँछ; (आ) तनाव, चिन्ता र रिस घटाई मन शान्त र एकाग्र बनाउँछ, जसले पढाइमा मदत गर्छ।

(ग) सूक्ष्म योगासन किन आवश्यक हुन्छ? योगासनअघि जोर्नी र मांसपेशीलाई तताई लचिलो बनाउन, आसन गर्दा मर्किने वा तन्किने चोटबाट बच्न, टाउको, आँखा, अनुहार र हात–गोडाको थकान र तनाव हटाउन तथा कम समयमा जुनसुकै ठाउँमा गर्न सकिने भएकाले सूक्ष्म योग आवश्यक हुन्छ।

(घ) सेतुबन्धासनको अभ्यासले पार्ने सकारात्मक असर औँल्याउनुहोस्। (अ) गोडा, छाती र घाँटीको पछाडिको भाग बलियो हुन्छ; (आ) तनाव कम भई सम्पूर्ण शरीरलाई आराम मिल्छ; (इ) पाचन शक्ति सुधार हुन्छ; (ई) ढाड र कम्मरका मांसपेशी लचिला हुन्छन्।

(ङ) मकरासन कुन उद्देश्यले गरिन्छ? शरीरलाई पूर्ण आराम दिन, पेटको विकार हटाउन तथा उच्च रक्तचाप, तनाव र अनिद्राबाट छुटकारा पाउन मकरासन गरिन्छ; कडा आसनपछि शरीरलाई शिथिल बनाउन पनि यो गरिन्छ।

(च) हलासनका कुनै दुई फाइदा लेख्नुहोस्। (अ) घाँटी, काँध र मेरुदण्डका मांसपेशी बलियो बनाउँछ; (आ) थकाइ र तनाव कम गर्छ र गोडाको लचकता सुधार्छ (मधुमेह, हृदय रोग र कब्जियतमा पनि सहयोगी)।

(छ) मकरासनका दुई चरणलाई दुई वाक्यमा प्रस्तुत गर्नुहोस्। पहिलो चरणमा वज्रासनबाट पेट भुइँमा पारी घोप्टो पल्टिई दुवै हात क्रस गरी विपरीत काँधमा राखेर चिउँडो अड्याइन्छ र गोडा करिब एक फिट फटाएर आँखा चिम्लिइन्छ। दोस्रो चरणमा शरीरलाई पूर्ण रूपमा शिथिल छोडी आनन्दको अनुभव गरिन्छ।

(ज) "योग स्वस्थ जीवनको आधार हो।" उदाहरणसहित प्रस्ट पार्नुहोस्। स्वस्थ जीवन भनेको शरीर, मन र व्यवहार तीनै स्वस्थ हुनु हो; योगले तीनैलाई एकैसाथ सुधार्छ। शारीरिक: आसनले मांसपेशी र मेरुदण्ड बलियो र लचिलो बनाउँछन्, जस्तै हलासनले घाँटी र मेरुदण्ड बलियो बनाउँछ र सेतुबन्धासनले पाचन सुधार्छ। श्वास र रक्तसञ्चार: भस्त्रिकाले फोक्सोको क्षमता र अक्सिजन आपूर्ति बढाउँछ। मानसिक: भ्रामरी र ध्यानले तनाव, रिस र अनिद्रा घटाउँछन् — परीक्षाअघि पाँच पटक भ्रामरी गर्दा मन शान्त हुन्छ। रोग रोकथाम: नियमित योगले उच्च रक्तचाप, मधुमेह र मोटोपना जस्ता नसर्ने रोगको जोखिम घटाउँछ। व्यवहार: यम–नियमले आत्मानुशासन, सत्य र सन्तोष सिकाउँछन्। कुनै खर्च नलाग्ने र जुनसुकै उमेरमा गर्न सकिने भएकाले योग स्वस्थ जीवनको भरपर्दो आधार हो।

अध्यायको सारांश

• "योग" संस्कृतको "युज्" (जोड्नु) बाट बनेको हो; यसले शरीर र मनलाई जोड्छ र यो आत्मानुशासन, चिकित्सा विधि तथा जीवन व्यवस्थित गर्ने विज्ञान र कला हो।
• महर्षि पतञ्जलिले योगसूत्रमा यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान र समाधि गरी आठ अङ्गको वर्णन गरेका छन्।
• एउटै विषयमा मन टिकाउनु धारणा र त्यो एकाग्रता लामो समयसम्म रहनु ध्यान हो।
• आसनअघि गरिने छोटो, सरल र आरामदायी अभ्यास सूक्ष्म क्रिया हो; यसमा टाउको, आँखा, कान, गाला, बङ्गारा र हात–गोडाका अभ्यास पर्छन्।
• श्वासलाई चलाउने, फैलाउने र नियन्त्रण गर्ने कार्य प्राणायाम (प्राण + आयाम) हो।
• भ्रामरीमा कान बन्द गरी "भुँ…" गुन्जन गरिन्छ र यसले तनाव, रिस र रक्तचाप घटाउँछ; भस्त्रिकामा खलाँतीझैँ छिटो सास फेरिन्छ र यसले फोक्सोको क्षमता बढाउँछ।
• सेतुबन्धासन (पुल आकार) ले गोडा, छाती र घाँटी बलियो बनाउँछ; मकरासन (घोप्टो आराम) ले पेटको विकार, तनाव र अनिद्रा घटाउँछ; हलासन (हलो आकार) ले घाँटी, काँध र मेरुदण्ड बलियो बनाउँछ।

अभ्यास

समूह क — वस्तुगत प्रश्न (१ अङ्क)

1. "योग" शब्द कुन धातुबाट बनेको हो? [1] (क) योज् (ख) युज् (ग) यम् (घ) युग्
2. योगसूत्रका रचनाकार को हुन्? [1] (क) महर्षि वाल्मीकि (ख) महर्षि पतञ्जलि (ग) महर्षि व्यास (घ) चरक
3. अष्टाङ्ग योगको अन्तिम अङ्ग कुन हो? [1] (क) ध्यान (ख) धारणा (ग) समाधि (घ) प्रत्याहार
4. "भुँ…" आवाज निकालिने प्राणायाम कुन हो? [1] (क) भस्त्रिका (ख) भ्रामरी (ग) अनुलोम–विलोम (घ) कपालभाति
5. भस्त्रिका प्राणायाम कति पटकजति दोहोर्‍याउन भनिएको छ? [1] (क) ५ (ख) १० (ग) २० (घ) ५०
6. शरीर पुलजस्तो बन्ने आसन कुन हो? [1] (क) सेतुबन्धासन (ख) मकरासन (ग) हलासन (घ) वज्रासन
7. घोप्टो पल्टिएर गरिने आरामदायी आसन कुन हो? [1] (क) हलासन (ख) मकरासन (ग) पद्मासन (घ) सेतुबन्धासन
8. हलासनको पहिलो चरणमा गोडा जमिनबाट कति डिग्री उठाइन्छ? [1] (क) ३० (ख) ४५ (ग) ९० (घ) १८०

समूह क का उत्तर

१. (ख) — "युज्" को अर्थ जोड्नु हो; योगले शरीर र मन जोड्छ।

२. (ख) — महर्षि पतञ्जलिले योगसूत्रमा आठ अङ्गको वर्णन गरेका छन्।

३. (ग) — यमबाट सुरु भई समाधिमा अन्त्य हुन्छ; ध्यान सातौँ अङ्ग हो।

४. (ख) — भमराजस्तो गुन्जन निकालिने भएकाले भ्रामरी भनिन्छ।

५. (ग) — पाठ्यपुस्तकले करिब २० पटक दोहोर्‍याउन भनेको छ; भ्रामरी ५ पटक गरिन्छ।

६. (क) — "सेतु" को अर्थ पुल हो।

७. (ख) — "मकर" (गोही) जस्तो घोप्टो पल्टिएर आराम गरिन्छ।

८. (ग) — गोडा ९० डिग्री सिधा पारेपछि मात्र टाउकोपछाडि लगिन्छ।

समूह ख — छोटो उत्तर (२ अङ्क)

1. अष्टाङ्ग योगका आठ अङ्गको नाम लेख्नुहोस्। [2]
2. धारणा र ध्यानबिच फरक लेख्नुहोस्। [2]
3. आँखासम्बन्धी कुनै चार सूक्ष्म क्रिया लेख्नुहोस्। [2]
4. प्राणायामको अर्थ प्रस्ट पार्नुहोस्। [2]
5. भ्रामरी प्राणायामका फाइदा लेख्नुहोस्। [2]
6. भस्त्रिका प्राणायामका फाइदा लेख्नुहोस्। [2]
7. सेतुबन्धासन गर्ने विधि लेख्नुहोस्। [2]
8. योग गर्दा अपनाउनुपर्ने कुनै चार सावधानी लेख्नुहोस्। [2]

समूह ख का उत्तर

१. यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान र समाधि।

२. धारणा मनलाई एउटै विषयमा टिकाउने सुरुको प्रयास हो, जसमा मन बारम्बार भड्किन सक्छ; ध्यान त्यही एकाग्रता लामो समयसम्म अविच्छिन्न रहने परिपक्व अवस्था हो।

३. (क) आँखीभौँ चोरऔँला र बुढीऔँलाले पाँच–छ पटक हल्का तान्ने; (ख) आँखा घडीको दिशामा र उल्टो दिशामा पाँच–छ पटक घुमाउने; (ग) आँखा १०–१२ पटक कस्सिएर बन्द गर्ने; (घ) आँखा चौडा गरेर खोल्ने।

४. "प्राण" ले श्वासलगायत जीवनशक्ति र "आयाम" ले त्यसको सञ्चालन र नियन्त्रण जनाउँछ; त्यसैले श्वासको गतिलाई चलाउने, फैलाउने र नियन्त्रण गर्ने कार्य प्राणायाम हो।

५. तनाव, चिन्ता, रिस र कुण्ठा कम गर्छ; रक्तचाप घटाउन र घाँटीका रोग हटाउन मदत गर्छ; मन शान्त र एकाग्र बनाउँछ।

६. शरीरमा अक्सिजनको सहज आपूर्ति गराउँछ; फोक्सोको क्षमता बढाई दूषित पदार्थ हटाउँछ; श्वासप्रश्वाससम्बन्धी रोगबाट बचाउँछ।

७. म्याटमा उत्तानो सुती घुँडा खुम्च्याउने; सास फाल्दै गोडाले टेकेर पुट्ठा उठाउने; टाउको र काँधको अडेसमा कम्मर र ढाड हावामा उठाउने; ५–१० सेकेन्ड रहने र बिस्तारै तल झर्ने।

८. (क) खाली पेट वा खाना खाएको तीन–चार घण्टापछि गर्ने; (ख) सफा, हावा चल्ने ठाउँमा म्याट ओछ्याएर गर्ने; (ग) झट्का नदिई सास मिलाएर बिस्तारै गर्ने; (घ) दुखाइ वा रिँगटा लागे रोक्ने र रोग भएकाले प्रशिक्षकको सल्लाह लिने।

समूह ग — लामो उत्तर (४ अङ्क)

1. योगको परिचय दिई यसका महत्त्व लेख्नुहोस्। [4]
2. भ्रामरी र भस्त्रिका प्राणायामको विधि र फाइदा तुलना गर्नुहोस्। [4]
3. मकरासनका चार चरण वर्णन गरी यसका फाइदा लेख्नुहोस्। [4]
4. हलासनका चरण, फाइदा र सावधानी लेख्नुहोस्। [4]

समूह ग का उत्तर

१. "योग" संस्कृतको "युज्" बाट बनेको हो, जसको अर्थ जोड्नु हो। यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान र समाधि (अष्टाङ्ग) को अभ्यासबाट शरीर र मन जोडी स्वस्थ र पवित्र राख्ने आत्मानुशासन योग हो; महर्षि पतञ्जलिले यसलाई योगसूत्रमा व्यवस्थित गरे। यो चिकित्सा विधि र जीवन व्यवस्थित गर्ने विज्ञान र कला दुवै हो। महत्त्व: शरीर लचिलो र बलियो बनाउँछ; फोक्सोको क्षमता र रक्तसञ्चार बढाउँछ; तनाव, चिन्ता, रिस र अनिद्रा घटाउँछ; एकाग्रता र स्मरणशक्ति बढाउँछ; उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कब्जियत जस्ता रोग नियन्त्रणमा मदत गर्छ; आत्मानुशासन र सकारात्मक सोच विकास गर्छ; खर्चरहित र जुनसुकै उमेरमा गर्न सकिन्छ।

२. भ्रामरी: पद्मासन वा सिद्धासनमा ढाड सिधा राखी बस्ने; मुख बन्द तर दाँत नजोडिएको; चोरऔँलाले कान बन्द गरी आँखा चिम्लने; लामो सास लिई १०–१५ सेकेन्ड "भुँ…" गुन्जन गर्दै सास छोड्ने; करिब ५ पटक। फाइदा: तनाव, चिन्ता, रिस, कुण्ठा र रक्तचाप घटाउने, घाँटीका रोगमा लाभ। भस्त्रिका: वज्रासन वा सुखासनमा ढाड सिधा; मुट्ठी काँधमा; हात माथि लैजाँदै गहिरो सास लिने र झट्ट तल ल्याउँदै सास फाल्ने; करिब २० पटक; अन्त्यमा हात घुँडामा राखी आराम। फाइदा: अक्सिजन आपूर्ति, फोक्सोको क्षमता वृद्धि, दूषित पदार्थ निष्कासन, श्वासरोगबाट बचाउ। तुलना: भ्रामरी बिस्तारै र शान्त गराउने, भस्त्रिका छिटो र स्फूर्ति दिने प्राणायाम हो।

३. (क) पहिलो चरण: वज्रासनबाट घोप्टो पल्टिने, हात क्रस गरी विपरीत काँधमा राखी चिउँडो अड्याउने, गोडा करिब एक फिट फटाई औँला बाहिरतिर पार्ने र आँखा चिम्लने; (ख) दोस्रो चरण: शरीर शिथिल छोडी आनन्द अनुभव गर्ने; (ग) तेस्रो चरण: दुवै हात टाउकोपछाडि लगी औँला लक गर्ने, टाउको र दुवै गोडा उठाई पेटको सहारामा सन्तुलन गर्ने; (घ) चौथो चरण: टाउको र गोडा भुइँमा राखी कुहिनाको मदतले चिउँडो हत्केलाबिच राख्ने र गोडा खुम्च्याई पालैपालो तल–माथि चलाउने। फाइदा: पेटको विकार हटाउँछ; उच्च रक्तचाप, तनाव र अनिद्राबाट छुटकारा दिन्छ; ढाड र मेरुदण्डलाई आराम दिन्छ।

४. चरण: (क) उत्तानो सुती हत्केला तल फर्काएर हात छेउमा राख्ने, सास तान्दै दुवै गोडा उचाल्ने र हातले नितम्बलाई आड दिई गोडा ९० डिग्री सिधा पार्ने; (ख) गोडा टाउकोपछाडि लगी पन्जाले भुइँ छुने प्रयास गर्ने, सुरुमा थोरै समय मात्र; (ग) उल्टो क्रममा बिस्तारै सुरुको अवस्थामा फर्कने। फाइदा: थकाइ र तनाव घटाउँछ; घाँटी, काँध र मेरुदण्डका मांसपेशी बलियो बनाउँछ; गोडाको लचकता सुधार्छ; मधुमेह, हृदय रोग र कब्जियतमा सहयोगी। सावधानी: शरीरलाई धक्का नदिने; पहिले सर्वाङ्गासन अभ्यास गर्ने; गर्दन वा ढाडमा चोट, उच्च रक्तचाप भएका र गर्भवतीले प्रशिक्षकको सल्लाहबिना नगर्ने; खाली पेटमा मात्र गर्ने।